焦虑自我应对 - 心理空间

本文着重点在于如何自助预防、缓解担忧、恐慌、焦虑问题。当您的孩子正困惑于担忧、恐慌、焦虑，或为预防这些问题，以下内容可给孩子和青少年提供帮助。

导读目录

焦虑及自我应对 1

1. 什么是焦虑？

2. 青少年焦虑原因？

3. 青少年焦虑迹象？

4. 青少年焦虑的信号？

5. 青少年感到恐慌焦虑时，如何帮助他们？

6. 如何帮助青少年管理他们的焦虑？

7. 寻求专家的帮助？

1.什么是焦虑？

焦虑是一种感觉，感受到担忧、恐惧、不舒服。它是一种在身体里的综合体验，混合了想法、感受、体感。

有些时候，所有的儿童和青少年都会感受到担忧，这是人类对有压力事件的正常反应。例如，在考试前，青少年会比平常感受到更多的担忧，但是，当这些压力事件过去后，他们就会恢复平静不在担忧。当儿童和青少年陷于焦虑中，焦虑就变成了一个问题。焦虑可以变成为压倒一切的体验，焦虑可以影响他们的日常生活，并且限制他们去做一些本感觉可以做的事情。

如果您的孩子正陷于焦虑中，您可以做一些事情去帮助他们，我们会给您一些建议，如果需要，可以寻求专家的帮助。

2. 青少年焦虑原因？

青少年焦虑是由各种不同的原因导致。有时候感到担忧是正常的，不需要什么原因。但是，当青少年感受到的焦虑持续一定的时间(例如几周或更长时间)，并且无法解决，说明在生活学习中，出现了什么“不正确的”事情影响了他们。他们需要一些帮助来解决问题。
以下因素可以导致儿童和青少年感到焦虑：

(1)在学校遇到困难或经历了学校焦虑
(2)身边有焦虑的人，例如父母
(3)经历显著的变化，例如父母离异、转校、搬家等
(4)亲戚朋友去世或生病
(5)承担过多的责任，例如照顾家庭成员
(6)承受家庭带来的压力，例如住房、经济困难、债务问题等
(7)经历的一些事件，带来了不安全感，例如霸凌，看见或遇到虐待、滥用,或者经历偏见、歧视例如种族歧视、对同性恋者的恐惧、对变性者的恐惧等
(8)如果他们患有自闭症或多动症等神经多样性疾病，没有得到正确的支持，或者他们的需求没有得到认可。

（备注：后面的文章会对学校焦虑、父母离异、亲友去世生病、经济困难、学校霸凌、虐待滥用、种族偏见、自闭症、多动症等详细讲解。）

3. 青少年焦虑迹象？

(1)你的孩子有没有，在一天中，化很长时间担忧？
(2)你的孩子有没有感到紧张、忧虑、不安？
(3)你的孩子有没有经常经历身体上的不适，例如胃里七上八下的，肌肉紧张，眩晕或呼吸困难？
(4)你的孩子有没有发现放松或“放下”比较困难？

如果你的孩子回答以上任何问题是“有”，你的孩子可能正在经历焦虑，你将发现本文对你有帮助。

4. 青少年产生焦虑的信号？

焦虑会影响我们的身体、想法、感受、行为。困惑于焦虑中的儿童和青少年，他们会表现出不一样的行为，或者他们会尝试管理焦虑或避免焦虑。

下面是一些儿童青少年产生焦虑的信号：

4.1(可能有的)想法
(1)心烦意乱，害怕或消极的想法
(2)过度担忧未来可能发生的事情
(3)担忧不能处理解决的日常事务，例如学校里的事和朋友关系

4.2 (可能有的)感受
(1)紧张，恐慌或害怕的感受
(2)不知所措或失去控制的感受
(3)强烈的恐惧感、或即将可能发生的厄运感

4.3 身体感受到的信号
(1)感觉生病不舒服
(2)感觉紧张、烦躁、不安
(3)感觉热，出汗
(4)呼吸浅促
(5)感觉站立不稳，例如好像腿不稳一样
(6)睡眠有困难
(7)注意力不易集中
(8)对周围的噪音、气味、目光过度敏感
(9)产生腹泻，小便次数比平常过多
(10)恐惧感，例如心跳加速、呼吸急促、感到无法呼吸

4.4（可能做出的）行为和应对机制
(1)把自己躲避或隔离起来，例如不想去学校，躲避父母等
(2)躲避社交场所
(3)容易生气，发怒，发脾气
(4)重复某些行为、动作或仪式，或反复寻求安慰（这可能是一种与焦虑有关的症状，称为强迫症或OCD）
(5)和平常相比，吃饭过多或过少
(6)自我伤害

5.青少年感到恐慌时，如何帮助他们？

当儿童和青少年感到害怕、担忧、恐慌时，在这种情况下，要专注于帮助他们平静下来，让他们有安全感。以下方法会有帮助。你没有必要每次都做，每个人的情况时不同的，找到最适合的方法。在孩子平静下来后，你要帮助提醒孩子们这种恐慌的感觉不会持久的，会过去的。

5.1 五指呼吸和自我平静法

当你感到恐慌焦虑时，在舒适的环境中坐下，首先做①五指呼吸，然后发现②自我平静。

①五指呼吸：

让孩子伸出一只手到它自己面前，尽量伸展开五指（见图），用他的另外一只手，
沿着手指的外侧向上移动（沿着红色箭头），此时慢慢吸入，到达手指顶端，
然后沿着手指的内测向下移动，此时慢慢呼出。慢慢移动，使呼吸感到顺畅，
这样做可以帮助孩子放松身体。也可以鼓励孩子，吸入时间，用移动2个手指的时间，
呼出时间，也用移动2个手指的时间。如果闭上眼睛，效果会更好。

②自我平静：让孩子集中注意力在以下事情，可以写下来，也可以和家长等互动交流：

5 个你能看见的事物（例如，5种不同颜色）
4 个你能感受到的事物（例如，4个学习用的物品）
3 个你能听到的事物（例如，3种声音，音乐、汽车等）
2 个你能嗅到的事务（例如 2种味道，辣味、洋葱味等）
1 个你能品尝到的事务（例如甜味）
这个方法可以让孩子更多地感受现在，把孩子带回到自己的身体里。从而减少焦虑的强度，恢复平静。

5.2 陪伴孩子并给予安慰
你在孩子身边，或握着他们的手，或把手搭在他们身上，或给个拥抱，他们会感到安全、舒缓。安慰他们焦虑会过去的，一切会平静，就像和你一起冲浪，到达浪峰后、波浪会变碎、变小、然后恢复平静。

5.3 帮助孩子想一个安全的地方、人或物
叫孩子想一个安全的地方，就是他们感觉有安全感的额地方，例如他们呢的床，大自然中的一个惬意的地方，或者曾经旅游度假的地方。有时候，一件纪念品也有助于他们恢复平静，例如海螺，鹅卵石等。

5.4 鼓励孩子去做一个他们喜欢的活动
可以是打网球、画画、慢跑、听音乐、写一篇游记、看一部喜欢的电影、看一本喜欢的书等。

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